חגית שני - שאלות ותשובות בנושא אימון רגשי

ניהול כעסים וביטוי כעס בצורה בריאה

כמאמנת רגשית, אני פוגשת הרבה אנשים שמגיעים עם כעס. על אחרים, על סיטואציות, ולעיתים גם על עצמם. כעס הוא אחד הביטויים הברורים והנגישים ביותר לרגש שלנו, אבל לא תמיד הוא מספר את כל הסיפור.

לא פעם הכעס הוא רק השכבה העליונה, כמו החלק של הקרחון שנמצא מעל פני המים. מתחתיו מסתתרים רגשות עמוקים יותר, שלא תמיד קיבלו מקום או שם: אכזבה, פחד, קנאה, עלבון, חוסר ביטחון. כשאנחנו לא עוצרים להתבונן בהם, הכעס הוא זה שמדבר במקומם.

כשעולה כעס, חשוב לנסות לעצור לרגע. ואם זה קורה רק אחרי שהכעס כבר יצא החוצה – גם זה בסדר. ויסות רגשי הוא מיומנות נלמדת, ולא משהו שאמור “לעבוד מושלם”. העצירה מאפשרת לשאול שאלות עדינות אך חשובות:
מה באמת הפעיל אותי כאן?
על מה התאכזבתי?
ממה נפגעתי או פחדתי?

הרבה יותר קל לכעוס על האדם שמולנו, על הסיטואציה או על הנסיבות. הרבה יותר מאתגר לבדוק מה אני יכולה לעשות אחרת כדי לא להרגיש כך שוב. בעבודה רגשית אנחנו לומדים להבחין בין מה שנמצא בשליטתי לבין מה שלא. על המחשבות והתגובות שלי יש לי השפעה. על האחר - פחות. אני יכולה לבקש, לשתף, להציב גבול, אבל לא לשלוט. וכשזה מתפספס, כעס או צעקה לא תמיד יביאו את התוצאה הרצויה, ולעיתים אף יעמיקו את הפער.

חשוב להבין שכעס הוא לא “תקלה”. הוא מנגנון הגנה. זהו רגש הישרדותי שמופעל כשהמוח מזהה איום, רגשי או אישי. האמיגדלה, המוח ההישרדותי, מגיבה במהירות ובאופן אוטומטי, עוד לפני שהמוח הלוגי והחושב מספיק להבין מה באמת קורה. לכן אנחנו לעיתים מגיבים מיד, ורק אחר כך מתחרטים או מבינים שהיינו רוצים להגיב אחרת.

השלב הזה מורגש קודם כול בגוף. לחץ בחזה, כאב בבטן, תחושת קווץ’ או אי־שקט. אלו סימנים לכך שנכנסנו למצב של מגננה. בעבודה רגשית אנחנו לומדים להשתמש בגוף כמצפן. הרגע שבו הגוף מאותת הוא גם הרגע שבו אפשר, בהדרגה, להזמין את המוח הלוגי פנימה ולשאול: “רגע, מה קורה לי עכשיו? למה אני מרגיש בגוף את מה שאני מרגיש?"

העצה המוכרת “לספור עד עשר” היא למעשה תרגול פשוט של השהיה. היא לא מבטלת את הכעס, אלא מאפשרת לו להתמתן. זה לא קורה מיד, ולא תמיד מצליח, וגם זה בסדר. אבל עם תרגול ומודעות אפשר ללמוד לזהות את הכעס כבר בתחילתו ולבחור תגובה מדויקת, רגועה ובריאה יותר.

כעס לא צריך להיעלם. הוא לא האויב.
אבל כשהוא מקבל הקשבה והבנה הוא הופך לכלי שמוביל לצמיחה, גבולות בריאים וחיבור עמוק יותר לעצמנו.

בני אדם הם אולי היצור היחיד שממשיך להעניש את עצמו גם הרבה אחרי שהעונש כבר נגמר.

עשינו טעות? אמרנו משהו שלא היינו צריכים? פספסנו? נכשלנו?

האירוע עצמו נגמר – אבל בראש הוא ממשיך לרוץ בלופים. ״איך טעיתי ככה״, ״איזו פאדיחה״, ״אני לא שווה״, ״שוב הוכחתי לעצמי שאני לא מספיק טובה״

אני פוגשת את זה המון בקליניקה.
ההלקאה העצמית הזו לא נשארת רק ברמת המחשבה אלא היא מחלחלת לביטחון העצמי, לערך העצמי, ולתחושה הכללית שלנו כלפי עצמנו.
ובעיקר כשזה דפוס שחוזר על עצמו. יש אנשים שמחמירים עם עצמם הרבה יותר ממה שהיו מחמירים עם כל אדם אחר.
הרבה יותר.

ועל זה יש לי שני דברים חשובים להגיד:

הדבר הראשון, גם אם טעית, גם אם זה לא נעים, גם אם זו פאדיחה ואפילו אם זו באמת הייתה האחריות שלך, הלקאה עצמית אינסופית לא מביאה שום תועלת. היא לא מקדמת אותנו לשום מקום יותר נכון ויותר טוב.

במקום לשאול ״למה אני כזאת גרועה״, הרבה יותר מועיל לשאול האם יכולתי לעשות משהו אחרת?
אם התשובה על זה חיובית ובאמת יכולתי לעשות משהו אחרת, אני אשאל את עצמי מה הייתי עושה אחרת בפעם הבאה במצב דומה? וכך ללמוד לפעם הבאה.
ואם התשובה על זה שלילית ועשיתי את הכי טוב שיכולתי באותו רגע, עם הכלים, הידע והמצב הרגשי שהיו לי, אז באמת שאין כאן על מה להעניש. כי עשיתי הכי טוב שיכולתי. נקודה.

והדבר השני, תעצרו רגע ותחשבו.
אם זו לא הייתה אתם שעשיתם את הטעות, אלא חבר טוב שלכם, האם הייתם יורדים עליו בלי הפסקה? אומרים לו כמה הוא גרוע, לא שווה, ואיך זה תמיד קורה לו? או שהייתם אומרים לו ״זה קורה״, ״כולם טועים״, ״אפשר ללמוד מזה ולהמשיך הלאה״?

אני מאמינה שהייתם מפגינים כלפיו חמלה ומסבירים לו שזה קורה.
אז תהיו אתם החבר הזה עבור עצמכם.
עם קצת יותר חמלה, קצת פחות שיפוט, והרבה יותר אנושיות.

כשלוחצים לנו על הכפתור האדום

נניח שמישהו אומר לכם משהו, משפט קטן, אולי אפילו כבדרך אגב אבל אצלכם בפנים משהו קורה. הגוף מתכווץ קצת, יש תחושת אי־נוחות, ואז מגיעה תגובה: כעס, עלבון, ביקורת, הסתגרות.

הרבה פעמים נדמה לנו שהתגובה שלנו נובעת ישירות ממה שנאמר ברגע הזה אבל בעבודה האימונית מתברר לא פעם שהתגובה הזו התחילה הרבה קודם. בתהליכי אימון אני עובדת הרבה על דפוסי התנהגות. אלו דפוסים שנוצרו אצלנו כבר בגילאים צעירים מאוד, ולעיתים שירתו אותנו היטב בתקופות מסוימות בחיים אבל עם השנים הם הופכים לפעמים לאוטומטיים ומתחילים לנהל אותנו.

יש 5 דפוסים מוכרים ומרכזיים והם - דפוס שליטה, דפוס הקטנה עצמית, דפוס ביקורתיות, דפוס פרפקציוניזם או דפוס של ריצוי ונתינת יתר. לדפוסים האלה מתווספים גם דפוסי חשיבה, אמונות וסיפורים שאנחנו מספרים לעצמנו על עצמנו: מי אנחנו, למה אנחנו מסוגלים, ואיך אנחנו מאמינים שאחרים רואים אותנו. כל אלה פועלים פעמים רבות מתוך מה שמכונה המוח ההישרדותי (האמיגדלה) חלק במוח שמגיב במהירות ובאופן אוטומטי, מתוך מנגנוני הגנה שהתפתחו כבר בשלב מוקדם מאוד בחיים.

בתהליך האימון אנחנו רוצים לייצר תנועה אחרת וחשיבה אחרת. המטרה היא להעביר את התגובה האוטומטית אל המוח החושב והלוגי – הקורטקס הקדם־מצחי. זהו האזור במוח שמאפשר לנו לעצור לרגע, לחשוב, לבחון את הסיטואציה ולבחור תגובה בצורה שקולה יותר. וכאן נכנסים לתמונה הרגשות. כאשר מישהו מפעיל אצלינו כפתור אדום, הרגשות הראשונים שעולים ושאנחנו יודעים לציין בדרך כלל הם כעס או עצב. אבל כמעט תמיד הם רק השכבה העליונה. מתחתיהם מסתתרים לא פעם רגשות אחרים לגמרי כמו אכזבה, תסכול, בדידות, תחושת אובדן, או תחושה שלא רואים אותנו. ולמה זה כל כך חשוב לזהות אותם?

כי כעס, למשל, לא באמת מסביר מה קרה שם שהפעיל אותנו באופן כל כך דרמטי. אבל אם מתחת לכעס מסתתרת אכזבה, אז אנחנו יכולים להתחיל להבין את הארוע. ממי התאכזבתי? האם מעצמי? או מהאדם שמולי? או שאולי מציפייה שהייתה לי ולא התממשה? ברגע שמצליחים לזהות ולתת שם לרגש המדויק יותר, אפשר להתחיל לשאול את השאלות שיכולות לעזור לנו להבין ולהתמודד.

למה אני מרגיש תסכול? מה בדיוק קרה שם? האם באמת קרה מה שאני חושב שקרה? האם הייתה לי אפשרות לפעול אחרת? האם יש לי אפשרות לבחור תגובה אחרת עכשיו?

השלב הראשון בתהליך הוא מודעות. להבין שמה שקורה כרגע הוא תגובה אוטומטית של מערכת ההגנה שלנו ואז לעצור לרגע ולזהות אילו רגשות נמצאים שם מתחת לפני השטח. ברגע שאנחנו מצליחים לתת להם שם, אנחנו כבר עושים צעד חשוב. אנחנו מעבירים את החוויה מהמקום האוטומטי של מוח ההישרדות אל המרחב של מחשבה, התבוננות ובחירה ומשם אפשר להתחיל תהליך. כי כשאנחנו מבינים מה באמת קורה לנו במחשבות אנחנו כבר לא חייבים להגיב כמו שתמיד הגבנו. אנחנו יכולים לבחור אחרת.